訣竅在於微調，更快認知身體發出的訊號
科爾不斷和虛弱的身體來回搏鬥，包括食慾不振、心跳加速、無法集中精神、內在緊繃興奮、腦海不斷思考導致失眠。這些痛苦的症狀是科爾僅能敘述的，因為這些症狀太讓人不安了。他十分理解，也感覺他的身體彷彿在背叛他，並認為沒有任何減緩焦慮的方法可以解決他的問題。
焦慮常常反應在我們的生理。在某些時候，也許在經歷焦慮多年後，這些症狀就像水壩洩洪一樣，我們的身體不得不去正視它。對科爾來說，強烈緊繃的心跳讓他開始暈眩昏迷。其他人會有不一樣的反應，例如病死於急性疲勞，或者因為背部嚴重痙攣所以無法開車，或者因為長期頭痛而無法專心。像這樣的症狀，一旦排除醫學可能，就須開始進行焦慮治療。
當我在心理治療中遇到像科爾這樣的案例，他們通常會很訝異聽到自己這些症狀「全是」因為焦慮。例如科爾一直以為身體某種特定的病痛，是讓他這麼痛苦的原因。
焦慮會影響腦部，腦部影響焦慮。換句話說，心理會影響生理，我們的生理也會影響心理狀態。改善自己的生理機能和身體意識，就能讓整個人大有不同。到後來，科爾學會觀察他的生理狀況，好好照顧身體，也讓他感到更加舒適自在。
方法：全身掃描
焦慮情緒影響我們的身體。訣竅在於微調，讓自己更快認知到身體發出的訊號。這項練習的目標就是協助我們提高對焦慮的意識。
一，找一個你最舒服的位置和姿勢－－躺下或坐著，閉上和睜開眼睛皆可。在你進行的時候，拋開一切評斷。你此時此刻就是在觀察自己。
二，每次吐氣，放鬆身體，釋放緊張。觀察自己改變注意力，輕輕地將注意力帶回身體。
三，專注在身體各個部位，一個一個來，接受並擁抱當下所有萬物。認識所有身體部位，想像自己吸氣帶進那個部位。觀察緊張、緊繃、痛苦或自在的地方。
當你在做這項練習，寫下內心的筆記，描述焦慮大多藏在你身體的哪裡，那麼你就可以針對那個部位快速微調。
方法：漸進式肌肉放鬆
當你發現焦慮到達頂點，身體緊繃，花五分鐘至十分鐘做漸進式肌肉放鬆。在你晚上睡不著的時候，或者在睡前緩慢進入放鬆狀態，這個方法可以幫上忙。
舒服躺下或坐下。接著輪流感受身體肌肉。吸氣並數到五，將身體肌肉用力（臉部、肩膀、雙手、手臂、腹部、臀部、雙腿、雙腳），接著吐氣並數到五，放鬆身體肌肉。在你做這項運動的時候，注意你的肌肉在緊繃和放鬆之間的變化。
重覆這項運動幾次。你會發現身體逐漸放鬆，也漸漸變得更柔軟。
生理疾病和心理焦慮存在著交互作用
我們身體的壓力系統是由遺傳和環境因素結合而成，進而引起慢性疾病的發展。因為心理創傷、悲傷和失落、生活轉變、慣性擔憂，以及長期以來的完美主義而長期承受壓力，會耗損我們的腎上腺系統。
腎上腺素不斷過勞處理我們的壓力，最後會妥協和罷工。結果就會像是雲霄飛車，在焦慮的頂端伴隨而來的是一陣疲倦。疲倦會讓我們走向各種醫學治療。
焦慮和壓力荷爾蒙釋放息息相關，隨著時間累積，這樣的化學反應會惡化身體狀況。舉例來說，研究顯示壓力和慢性疼痛可能和同一種神經元途徑有關。神經疼痛會增加神經傳導物質 PACAP的活性，而大腦釋放的這種神經傳導物質是因為壓力產生的反應。換句話說，壓力會引發或惡化身體疼痛症狀。
身體對於壓力產生的生理反應也會大大影響我們的心血管、消化、呼吸和內分泌系統。在一項大量分析資料裡，包含超過二十項研究以及二十五萬個個案，學者發現焦慮導致患上冠心病的風險增加百分之二十六，與心臟相關疾病的死亡風險也增加了百分之四十八。
人類身體的戰鬥和逃跑反應會直接影響腹部和腸道系統。時間一久，管理消化的神經會做出反應，導致腹部突然感到不舒服，像是腸躁或者胃部不適。雖然這些症狀不致命，但是會嚴重影響生活品質，也可能很難控制。此外，如果壓力荷爾蒙皮質醇長期釋放，就會很容易導致胃擁抱潰瘍。
有呼吸系統疾病，尤其氣喘和慢性阻塞性肺病的人通常更容易感到焦慮。恐懼和擔憂會影響呼吸，導致這些疾病更讓人覺得痛苦。因為焦慮引發的壓力反應通常會導致偏頭痛、類風濕關節炎、甲狀腺亢進、糖尿病以及自體免疫性疾病。
壞消息是，在治療這些複雜又常常讓人衰弱的病狀，焦慮通常不會被視為重要因素。如果忽略焦慮的重要性，很可能惡化醫學治療。了解自身有哪些症狀是與焦慮有關，予以妥善處理，將會改善我們整體的生理機能以及心理狀態。
方法：你的故事是什麼呢？
生理疾病和心理焦慮存在著交互作用。針對你的自身症狀，以及症狀是如何影響你的生理，你的說法就是我們這部分主要討論的可變因素。我們先聽個故事：
我的客戶席亞拉因胃食道逆流所擾。她非常痛苦，所以她在工作和照顧家庭時常常分心，晚上必須坐著睡覺，睡眠品質很差，即使服了藥，胸口仍然常常有灼熱感。在席亞拉接受心理治療之前，她已經看過無數個腸胃科醫師，依然不見好轉。在我向她解釋壓力、焦慮和生理狀況之間的關係時，她非常生氣，她認為我小看她身體所受之苦。幾次溝通後，席亞拉漸漸開放心胸接受，雖然還是不太相信她的胃食道逆流可以仰賴藥物以外的方式獲得改善。
我們沒有放棄。席亞拉開始練習冥想，改變飲食，研究壓力和身體健康之間的關係。到最後，她發現雖然自己的症狀依舊存在也依然難熬，可是症狀會在她感受到壓力的時候特別明顯。席亞拉意識到這件事時，她打造了減緩壓力的方法，在她每次焦慮發作的時候就派得上用場。如今席亞拉還是會胃食道逆流，但報告也顯示嚴重程度幾乎減半，她的身體狀況幾乎不再影響她的生活了。
我們看待自身管理並控制身體狀況的能力會造成不同影響。妥善處理焦慮和壓力不會醫治好你的病，但能提升你的生活品質。
●摘自高寶出版《擁抱焦慮，親愛的你會好好的》
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