總想用最少的時間，完成最多的事情
雖然疫情幾乎讓世界按下暫停鍵，強迫日常步調慢下來，但那種被關在家裡因不確定感而引起的焦慮，並沒有讓我們獲得慢下腳步的好處。
疫情緩解，生活逐漸恢復常態後，每個人忽然又忙碌了起來，公司要趕業績與進度，個人生活也要彌補許多擱置的邀約與聚會，頓時出現蠟燭兩頭燒的窘境。
專家認為，現代人之所以常覺得壓力很大、人生空轉，主要是因為太忙碌，總想用最少的時間，完成最多的事情。從早上醒來一路忙到半夜，躺在床上還不放心地滑手機，太多訊息占據腦海，事情似乎永遠做不完，手機的藍光刺激加上心情煩悶，導致睡眠品質不良。久而久之，心理壓力連帶影響到生理健康，整個人似乎被隱形的網子罩住，困在無以言說的低潮中。
要忙碌的人「慢下來」是很困難的，並非不安排行程、不處理事情就能放慢步調。那些習慣忙碌的人即使形體慢下來了，腦袋還是不停地思前想後，永遠活在過去或未來而一刻不得閒。他們手裡抓著有如時間的細沙，愈想把沙子握緊，愈會從指縫中流失，就像奔波的人生忙來忙去總覺得一場空。
年輕時被許多事情追著跑，常常同時做好幾件事，看似效率很好，但往往就是把事情完成而已，對個別的每件事都沒有餘暇好好地體會及思考。
年齡漸長後，比較沒辦法多工處理，但慢下來一件事做完再做另一件事，反而可以細細體會當下的每個感受。正如修行中往往強調活在當下，認為喝茶時專心喝茶，吃飯時專心吃飯，就是最好的修行。
現代人習慣把時間切成一小塊一小塊地使用，一天裡會安排許多行程，一個事項完成就接著另一個任務，失去了對時間連續性的感覺。
現在大部分人都習慣用手機來看時間，已經很少人使用傳統圓盤式手錶，錶面有時針、分針、秒針，不停走動的指針標示著時間的移動，而時針的速度依據地球轉動的速度，彷彿複製著日月星辰的運作，提醒著地球正在轉動。當我們一瞄錶面，就知道十二小時的全局，知道自己正在通過那個當下。換句話說，手錶是由指針在空間的移動來測量時間，而這時間是連續性的。
如何花上十分鐘吃一顆葡萄乾？
學習活在當下，專家建議可以從花十分鐘吃一顆葡萄乾開始練習，這種具體可操作的練習是為了突破日常的習慣，做覺察力與專注力的體驗式學習，全心全意吃這顆葡萄乾，重新體驗葡萄乾的豐富滋味。
如何花上十分鐘吃一顆葡萄乾？
首先用手指拿起一顆葡萄乾，感受一下手指捏住果乾的觸覺，然後往上感受肩膀和手臂的肌肉情況，是緊繃的還是放鬆的？再將葡萄乾湊近鼻子前聞一聞，左鼻孔和右鼻孔聞到的香氣有沒有不同？然後用眼睛仔細觀察葡萄乾的形狀？最後將它放進嘴巴裡是什麼感覺？咬開之後味覺有什麼變化？口中會分泌出較多口水嗎？
若是每個步驟都慢慢感受、細細品味，可能花十分鐘都不夠呢！這樣的練習可以擴展到好好吃一口飯、好好喝一杯茶等日常生活中。透過這些練習，讓我們從平常無意識的趕路或運動，轉變成有意識的步行、伸展，細細感受膝蓋、大腿，以及全身的律動。
這些是現在很流行的「正念」基礎練習，讓我們比較容易把注意力放在當下的此時此刻，對於正在發生的任何經驗，不管是好、是壞、是悲傷或沮喪，都如實接納。
透過正念來減除精神或生理上的壓力，呼吸練習是最有效的，這二十多年來，已有無以計數的科學實驗證實，單單透過呼吸，把我們的意識放在一吸一呼間，覺察空氣正在進出身體的細微感受，全然觀照著慢慢地吸氣、慢慢地吐氣，很神奇的，這麼簡單的方法，我們身體壓力的各種指標就能夠非常明顯地大幅降低。
●摘自時報出版《李偉文的退休進行式3：你好，我好，做公益與世界共好》
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